매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습 - 필 부아시에르

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습 

2. 저자 및 출판사: 필 부아시에르 / 부키

3. 읽은 날짜: 2024.1.26

4. 총점 (10점 만점): 8점/ 10점

 

STEP2. 책에서 본 것

[1장. 나를 알고 나를 알면 백전백승]

#유형진단 #인지적 강점

5가지 인지 유형 진단(주의 집중, 정리와 계획, 정신적 유연성, 감정 조절, 충동 억제)을 통해 어떤 영역에서 힘들어 하고 있는지 확인이 가능하다. 하지만 어려워 하는 영역에만 집중을 하지 않길 바라며, 스스로 잘 하고 있는 영역에 대해서도 알아두는 것이 중요하다. 인지적 강점들은 문제가 되는 증상을 관리하는데 있어 필요하다. 뇌의 발달은 성장을 멈추는 것이 아니다. 평생 동안 놀랄 만큼 많은 변화를 일으킬 수 있다. 물론 75세의 뇌를 변화시키는 것이 35세의 뇌를 변화시키는 것보다 어려울 순 있겠지만 불가능한 것은 아니다. 나이 탓 하지 말고 뇌가 발달할 수 있도록 끊임 없이 자극을 주며 기억력과 집중력을 향상 시키도록 하자. 뇌의 코어 기술을 강화하기 위한 실행 기능 연습은 신체의 근육을 단련시키는 운동과 비슷하다.

 

[2장. 주의력.집중력 향상 기술]

#기억력 #과제전환 #작업기억

기억을 하기 위해선 적절한 주의가 필요하다. 우리가 '잊어버린다'는 것은 기억이 완전히 형성되지 않았기 때문이며 이는 충분한 주의를 통한 자각이 없었다는 뜻이다. 작업기억은 지금 집중하고 있는 내용을 의미하며, 일을 잘 처리하는데 필요한 기억이다. 스마트폰과 태블릿을 과도하게 사용하면 잦은 과제 전환이 일어나며 작업기억에 무리를 준다. 작업기억은 뇌가 매일, 매 순간 실행하는 중요한 기능이다. 할 일이나 중요한 정보가 생각나지 않으면 천천히 심호흡을 세 번 하라. 그러면 긴장이 풀리면서 집중이 잘 되고 더 잘 기억할 수 있다. 

백만 달러짜리 질문에 주어진 지시사항을 잘 파악하기 위해 꼭 필요한 것은 '집중'이다. 집중을 방해하는 디지털 기기는 최대한 차단한다. 그리고 방해 요소는 다른 방해 요소로 덮어 버리자. (소음->음악)

 

[3장. 정리.계획 수립 기술]

#정리 #회피 #PET

너저분한 환경에서는 뇌가 처리해야 하는 자극을 만들어 내기 때문에 집중하기 쉽지 않다. 책상 위의 모든 불필요한 물건들은 치우는 것이 좋다. 일을 미루는 이유는 그 일이 따분해일 수도, 실패가 두려워서, 완벽주의라서, 부담이 너무 커서 일 수도 있지만 불행히도 회피는 더 큰 회피를 부른다. 해야할 일들은 목표에 맞춰 우선 순위에 따라 분류한다.

스마트폰은 방해요소가 잔뜩 들어있으니 시간 확인용으로 쓰지 마라. 디지털 기기는 장시간 집중하는 능력도 잠식한다.

P(Pause), E(Evaluate), T(Trust): 누군가 나에게 무엇을 부탁할 때 잠시 멈춰서 평가와 생각하고, 정했다면 믿고 진행해라.

 

[4장. 정신적 유연성 키우기 기술]

#인지적유연성 #공감

인지적유연성은 동시에 두 가지 아이디어나 개념에 관해 생각하는 능력이다. 누군가 나에게 짜증이 나거나 화가 난다고 말하면 일단 멈춘다. 그리고 자동으로 방어적인 반응을 하기 전에 그 멈춤의 시간을 이용해 만약 내가 그 문제를 겪었다면 어땠을지 스스로에게 질문을 던져 본다.  어떤 사람의 관점을 인정하고 공감한다고 해서 무조건 그 사람이 옳고 내가 틀렸다는 뜻은 아니다.

 

[5장. 감정 조절 기술]

#감정이름 #수면 #식사 #규칙적운동

아이작 뉴턴의 명언 "올라간 것은 반드시 내려온다." 감정도 마찬가지다.

수면 시간과 수면의 규칙성은 정서적 웰빙, 에너지, 기억력, 집중력에 직접적인 영향을 준다. 일정한 시간에 잠자리에 들고, 잠자기 전 한시간 이상은 디지털 기기 화면은 보지 않는게 좋다.

몸과 정신에 좋은 연료를 공급해야 한다. 

규칙적으로 하루에 최소 3회 식사를 해라. 주5일, 하루 30분, 중간 강도의 운동은 정신적 웰빙, 기억력, 집중력 향상에 큰 도움이 된다. 

감정적일 때는 다른 사람의 말에 화난 말투로 대답하기 쉬우니 잠깐 멈추는 연습을 해 보라.

 

STEP3. 책에서 깨달은 것

얼마 전 부터 사소한 것들을 잘 기억하지 못하고 집중력도 많이 떨어진 것 같아 단순히 나이 탓이려니 했는데 나의 생각이 잘못 되었음을 알게 되었다. 이전에 읽은 도둑맞은 집중력에서도 언급 된 것 처럼 디지털 기기, 특히 스마트폰이 손안에 있으니 이로 인해 집중력이 떨어지고 주의력과 기억력이 떨어졌던 것 같다.

이제 스마트기기의 접촉을 최소화 하고 나의 집중력을 방해하는 요소들을 차단해야 겠다.

 

STEP4. 책에서 적용할 점

1. 집중을 해야 할 때 디지털 기기 차단하기

2. 규칙적으로 정해진 시간에 잠자리에 들고, 잠자기 1시간 전부터 디지털 기기 보지 않기

 

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

(P. 29) 정리는 통제 가능하고 스트레스가 적은 삶을 사는 데 매우 중요한 능력이다. 정리되지 않은 환경은 주의를 더욱 산만하게 만든다. => 정리하고 삽시다!!!

(P. 61) 기록하지 않은 것은 존재하지 않는다. => 정리하며 잘 기록해 놓기

(P. 67) 어떤 일에 집중 하려고 자리에 앉을 때는 반드시 알람을 끄고, 채팅 프로그램을 모두 종료하고, 이메일 창을 닫고, 불필요한 브라우저 탭도 모두 닫아야 한다. => 그래도 울리는 메신저 ㅠㅠ. 회의실로 가서 집중하기

(P. 74) 여기서 휴식이란 진짜 '쉼'이 되는 시간을 말한다. 세금 계산서에 매달려 있다가 소셜미디어아 이메일을 훑어보는 것은 휴식으로 치지 않는다. 휴식 시간에는 일어서서 걷거나, 스트레칭을 하거나, 잠시 명상을 하거나, 물을 마시는 등 당신이 원래 하고 있었던 일과는 다른 뭔가를 해야 한다.

(P. 109) 나는 상당한 시간을 들여서 크게 성공한 사람들의 습관을 알아본 적이 있다. 그들의 공통점은 매일의 할 일 목록을 중요한 도구로 사용한다는 것이었다. => 잠자기 전 내일의 할 일 목록 작성하기

(P. 123) "오늘 네가 원하는 만큼 놀아도 돼. 하지만 그러면 다음 주에는 다시 놀이터에 못 올거야."  => 행동의 결과에 대해 책임을 져야 한다는 것을 알려주고 있는데 맞는 방법인지...

(P. 166) 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나야 한다. 잠자리에 드는 시간을 정해 놓고 일관되게 지켜라. 잠자기 전 한 시간 또는 그 이상의 시간 동안은 스마트폰, 태블릿PC, 컴퓨터 등 디지털 기기 화면을 보지 않는 것이 좋다. => 규칙적으로 정해진 시간에 자보도록 하자

(P. 191) 뭔가를 하지 않는 법을 배우는 것이 뭔가를 하는 법을 배우는 것보다 어렵다. => 하지 말아야 할 것을 안하기 쉽지 않은데 해보자. 불필요한 것들 부터 먼저 치워보자.

 

 

 

매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습

누구나 집중력이 흩어지는 순간들을 종종 경험한다. 그리고 그런 경험이 누적되다 보면, 혹시 내가 주의력결핍과다행동장애(ADHD)가 아닐까 의심하게 된다. 실제 ADHD 진단을 받은 성인들이 최근 5년간 5배나 증가할 정도로 집중력 문제를 호소하는 사람들이 늘었다는 기사도 있다. 혁신과 창의력의 상징이라 할만한 실리콘밸리에서도 사정은 마찬가지이다. 실리콘밸리 최고 ADHD 임상 전문가인 저자는 그 똑똑하다는 실리콘밸리 사람들이 집중력 저하를 호소하며 자신의 진료실을 찾는 일을 수도 없이 겪었다. 이 책은 그들을 상담 치료하며 집중력 향상에 실제 효과 있었던 방법을 40가지 연습법으로 정리한 책이다. 저자에 따르면 집중력을 잃지 않고 계획한 일을 잘 해내기 위해서는 뇌의 실행 기능, 즉 ‘정신적 코어 기술’이 중요하다. 어떤 기술이 본인에게 더 필요한지를 확인하기 위해 저자는 ‘주의 집중, 정리와 계획, 정신적 유연성, 감정 조절, 충동 억제’라는 다섯 가지 영역에 관한 인지 유형 진단표를 제공하고, 약점은 향상시키고 강점은 활용할 수 있는 기술 단련법을 알려 준다. 그런 점에서 이 책은 산만한 사람들이 계획한 대로 목표를 향해 나아갈 수 있게 이끌어 주는 페이스메이커가 되어 줄 책이라 할 수 있다.

저자

필 부아시에르

출판

부키

출판일

2023.12.27